Diyabet Günlükleri: Süper Gıdalar

Diyabet tanısı alıp eve geçtikten sonraki günlerde büyük bir boşluğa düşmüştüm. Hastanedeki koşuşturmalı geçen günler geride kalmıştı. Rahatlamak istiyordum ama garip bir şekilde hiç bir şey hissedemiyordum. Gergin miyim? Kızgın mıyım? Ne hissetmem gerektiğine bir türlü karar veremediğim acayip günlerdi o günler…

Gerek üstü kapalı yapılan geçmiş olsun ziyaretlerinde gerek de gittiğim misafirliklerde herkes aynı şeyleri konuşuyordu benle: Hastalığım, insülin iğnelerim, sağlık, beslenme vs. O kadar tek düze bir sohbetti ki. Tamam, insanları anlayabiliyordum kendi bilgi ve imkanlarınca bana tavsiye vermeye beni umursadıklarını göstermeye çalışıyorlardı ama… Çok bunlatıcıydı! Günlük iğnelerimi saymazsam 2 hafta önceki adamla aynı kişiydim ben. Neden bunu göremiyorlardı ki?

Hastalıklı damgası yemek garip bir hissiyat. Çevrendekiler artmış şefkatleriyle sana yaklaşırlar. Seni iyi hissettirmeye çalışırlar. Fakat işin sonunda sadece bunalmış, daha da aciz, değersiz hissetmiş olarak kalkarsın. Çünkü sen artık hastalıklı birisin! Garip!

Vücut anlamında hep yaşıtlarımdan bir adım geride büyüdüm. Zayıf bir çocuktum. Çok sık hastlanırdım. En küçük soğuk algınlığında bile yatak döşek yatardım günlerce. Hayatımın büyük bir dönemini kas ve eklem ağrılarıyla geçirdim. Tam erişkin olduğum dönemlerde de vücudum yağ tulumbası gibi sarktı. Göbekli, şişko biri oldum. Abartmıyorum, evlendiğimde 112 kiloydum. Eşimin arada şakayla karışık eleştirdiği gibi arpa yutmuş karıncaydım.

İşte tam kilo vermeye biraz daha öz güvenimin artmaya başladığı dönemlerde de (90 – 95 kilolara inmiştim) ansızın diyabet girmişti hayatıma. Her kilolu birey gibi zaten diyetleri inceliyor ve kendimce iyi olduğuna inandıklarımı uyguluyordum o dönemler ama diyabetin girmesiyle tüm çevremin odak noktası olmuştu bu konu. Tüm muhabbetler bunun etrafında dönüyordu! Satır aralarında kilomdan dolayı suçlandığın bu merhamet / acıma seanslarında her kafadan ayrı bir çözüm önerisi de geliyordu:

“Ömer, bak çörek otu bin bir derde devadır. Her gün bilmem şu kadar ye!” “Ömer bak medine hurması bu, sana getirttim. Peygamber hurması bu! Bunları her gün ye, şu iğnelerden bir an önce kurtulursun.” “Ömer, hatice hanımın kızı her gün tarçın yemiş… Bak şimdi hiç ilaç falan almıyor. Şekerini tamamen iyileştirdi!” “Ömer dün şöyle bir yazı okudum, maydonoz suyu diyabete birebirmiş.”

Bu “Ömer baklar” hiç bitmedi uzun bir süre. Fakat diyetisyenime danıştığımda içimi ferahlatan tavsiyeleri ilk o vermişti: “Ömer bey, tarçın dışında diyabete faydası olduğu ispatlanmış hiç bir gıda yok. Tarçının etkisi bile tartışmalı, aksini söyleyen çalışmalar da var çünkü. Biz seninle karbonhidrat sayımını öğreneceğiz. Canın istediği herşeyi ama doğru miktarlarda yiyebileceksin. Rutin tedavin dışında da başka her hangi ek bir şey almana gerek yok. Spor yapıp kilo verdikçe daha da rahatlayacaksın”. Yıllar sonra bile aklımda kalan bu sözler beni çevremdekilerin ısrarlı baskısından bir nebze de olsa kurtamıştı.

Ne yazıkki benim gibi diyabet hastası olan kişilerin çevresi kaş yapayım derken göz çıkarıyor. Bilmediği ya da yanlış bildiği bir konuda tavsiye vermek bir yana bir de bu tavsiyeyi baskıyla, ısrarla uygulatmaya çalışıyor. Ben doktor halimle bile ne baskı gördüm bu konuda. Hatta hatırladıkça güldüğüm bir anım da var: Misafirliğe gittiğimiz bir aile büyüğümüz yemekte (normal yemem gereken miktardan bile) çok az bir yemek koymuştu önüme. Şeker hastası olduğum için artık yediklerime dikkat etmem gerekiyormuş! İnsülin yapamamıştım önümdeki tabağı görünce. Yemek sonrası da benim için memleketten getirdiği arı polenini vermiş ve her gün iki kaşık almamı tembihlemişti. Zorla da yedirmeye çalışmıştı. Sağlıklı bir insana bile günlük yarım kaşıktan fazlası tavsiye edilmeyen arı polenini günlük iki kaşık olarak reçetelendirmişti bu büyüğüm.

Cahillik farklı birşey. Konun cahili olmak… Ben bile şu halimle, doktorum ve 5 yıldır tip 1 diyabet hastasıyım, tip 2 diyabet ile alakalı bir soru geldiğinde tedavi eden hekimine yönlendiriyorum. Niye mi? Çünkü günlük rutin de artık hasta bakmıyorum, bilgilerim bu konuda taze değil. Yanlış bilgi vermektense susmak daha doğru geliyor. Ne de olsa kılavuzu karga olanın…

Bu konuda benim gibi senin de çokça şikayetlerinin olacağından eminim. Saatlerce de konuşabiliriz. Gel biz bu mesleyi burada kesip asıl konumuza geçelim: Diyabet hastasının süper gıdalarına. Çevremize bir süreliğine de olsa kulaklarımızı kapayalım.

---

Tarçın

Yukarıda da bahsettim, diyabet açısından faydalı olabileceği tartışılan gıdadır tarçın. Kan şekeri ve kolesterole direk etki ettiğine dair çalışmalar var. Ama bunun aksini söyleyen çalışmalar da var. O yüzden tarçına bel bağlamaman gerekiyor. Kaldı ki faydalı olduğunu söyleyen çalışmalar bile her gün 1 – 6 gram tarçın alan kişilerde 40 – 84 (12 hafta) gün sonra kan şekerinde %10 – 20 azalma yaptığını söylüyor. Bana sorarsan attığın taş ürküttüğün kurbağaya değmiyor. O yüzden tarçın diyabet için bir süper gıda değil. Yine de merakını gidermek için biraz daha bahsedelim bu baharattan.

Öncelikle piyasa da bulunan her tarçın bir değil. İki ana türü var: Seylan ve Kasia tarçını. Kasia tarçını piyasada çin tarçını diye de geçiyor. Ki her çin malı gibi buna da tarçının çakması olarak bakabilirsin. Ucuz olduğu için dışarda yediğin her tarçınlı gıdada bu var. Anti oksidan etkisi daha az, içinde kumarin denen bir zımbırtı olduğu için de daha riskli.

Kumarin kan sulandırıcı etkisi olan bir madde hatta damar tıkanıklarında tedavide kullanıldı bir zamanlar. Şimdi daha az yan etkisi olan başka ilaçlar tercih ediliyor. Bu günlerde kullanımı daha kısıtlı hatta bildiğim kadarıyla yok. Çünkü bu maddenin karaciğere toksik etkisi var. Günlük 2.5 gramdan fazla yediğin kasia tarçınındaki kumarin sende bu olumsuz etkilere neden olabilir. Abartmamak lazım kısaca.

Seylan ya da seylon tarçını ise daha pahalı ama kumarin anlamında daha güvenli bir seçenek. Şimdi internette ufak bir araştırma yaptığımda fiyat açısından seylan tarçını kilogram başına 750 – 900 TL iken kasia tarçını kilogram başına 150 – 300 TL kadar.

Türü ne olursa olsun şuanki kanıtlar açısından tarçın bel bağlanacak bir yiyecek değil, özetle.

Fasülye

Amerika Diyabet Derneğinin (ADD) ilk tavsiye ettiği gıdalardan biri fasülyedir. Tabii ki bunun da her türü süper gıda grubuna girmiyor. Süper gıda olan fasülyeleri aşağıda listeleyelim:

• Kidney Bean – Meksika Fasülyesi
• Pinto Bean – Barbunya
• Navy Bean – Etiyopya Fasülyesi
• Black Bean – Siyah (Kara) Fasülye

Yağ miktarının azlığı, yüksek protein ve lif miktarıyla bu fasülyeler ADD tarafından diyabetlilere özellikle tavsiye ediliyor. Burada kidney beans’lerle alakalı bir uyarı yapmam gerek. Özellikle pakistan ve hindistandan gelen fasülyeler toksik bazı maddeler içeriyor bünyesinde. Pişirmeden önce en az yarım saat haşlanması ve suyunun tamamen atılmasını öneriyor rehberler. Olur da bir gün karşınıza çıkarsa diye eklemek istedim. Onun dışında gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

Bizim yerli, yurdum fasülyesi ne yazıkki çalışmalarda yerini alamamış pek fazla. Bunun sebebini çok bilememekle birlikte daha çok bizim araştırmacılarımızın tembelliğine bağlıyorum. Sonuçta elin adamı kendi ülkesinde yaygın yenen fasülyeleri araştırmış bizimkiler ise…

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, kara lahana, lahana gibi sebzelerden oluşan bu gıdalar vitamin mineral anlamında yıldızdırlar. Her ne kadar kara lahananın aşırı tüketimi (karadenizde yaygın olduğu gibi) guatra neden olsa da bu sebzelerin bilinen başka riski yoktur. Gönül rahatlığıyla yiyip tüketebilirsiniz. Benim diyetisyenimin önerdiği gibi doyana kadar yiyin efendim.

Narenciye

Muğlalı olmamdan mıdır nedir ama narenciye türleri ile aram hep iyi olmuştur. Vitamin C’si, folatı, potasyumu lifi derken ADD’nin süper gıdalar listesinde yerini bulmuştur bu gıdalar da. Karbonhidrat sayımında bir yumruk büyüklüğündeki elma 25 gr şeker içerirken 1 portakal sadece 15 gram şeker içermektedir. Canım çok meyve çektiğinde nefsimi köreltmek için narenciyelere sığınırım. Çünkü miktara olarak bir sefer de daha fazla yiyebilirim. Size de öneririm.

Tatlı Patates

2015 – 2016 yıllarında bir tatlı patates furyası vardı. Youtube’da şurada burada diyetisyenler, diğer kişiler hep tatlı patatesin faydalarından bahsediyorlardı. Nişasta miktarının az olması daha fazla lif olması açısından gerçekten de haklılar. Nişasta ile taşacak kadar dolup sertleşen bildiğimiz patatese inat haşlandığında sarkan bu sebze ADD’nin de süper gıdaları arasında.

Bir itirafta bulunacağım. Tamam arada yemesi iyi hoş ama lütfen bana patatesimin yerine bunu önermeyin. Kızartmasını yemez olaydım dedim. Damak tadıma hiç uymadı. Umarım sen benim gibi değilsindir. Kendime rağmen daha sağlıklı olduğunu tekrar söylemek istiyorum ama aynı ada sahip olsa da bir yurdum patatesi ile bir değil. Ne yazık ki! Kumpirini de hiç beğenmedim! Ben bildiğim patatesi az az yemeye devam edeceğim. Bunu da arada çeşitlilik olsun diye tüketebilirim ancak. Üzgünüm, denedim ama cık!

Dutsu Meyveler

İnsan ne diyebilirki bu güzellikler için. Sevmeyeni yoktur herhalde. Yaban mersini, böğürtleni, ahududusu, dutu, çileği hepsi ayrı güzel. Vitamin C’si K’sı, magnezyumu, potasyumu, lifi… Var da var. Tek yapmamız gereken şey şu, bir seferde bir avuç dolusundan fazla yememek. Eğer daha fazla yiyeceksek, yoğurt ve süt ile dengelemek.

Domates

100 gramında sadece 2.5 gram karbonhidrat olan bu sebzeyi (kimilerine göre meyveyi) zaten soframızdan eksik etmiyoruz. Gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz dışında başka bir şey demeye gerek var mı!

Ceviz ve Fındık

Kuruyemiş sevenlere müjdeler olsun. Ben o grupta değilim ama ara öğün için, mide kazınması için, akşam çayı için bire bir. Dutsu meyvelerdeki kuralımız burada da geçerli: Bir avuç dolusu! İşin güzel tarafı vücudunuza alabileceğiniz en doğal ve sağlıklı yağlar burada var. İçiniz rahat bir şekilde abartmadan yiyebilirsiniz.

Tam Tahıllar

Daha öncesinde de bahsetmiştik, hatta her yerde bangır bangır söyleniyor. Kendinden üretilen unlu gıdalar ne kadar zararlıysa tam tahıllı gıdaların kendisi bir o kadar faydalı. Günlük mutfak kültürümüzde aşure, arpa / bulgur pilavı, buğday çorbası, keşkek gibi bir kaç şeyi saymazsak çok yeri var mı emin değilim. Ama damak tadına uygun bir sürü tarif bulabileceğin eminim. Haftalık öğünlerinde ana yemek olarak tüketmelisin, salatana eklemelisin bence. Tabii ki karbonhidrat sayımını yaparak. Bu yazıdan sonra gidip bir tencere aşure yeme yani. Hatta içinde işlenmiş şeker olduğu için onu bir zahmet kısıtlı ye olur mu!? (Yazar burada artistik, keskin bir bakış atar…)

Süt ve Yoğurt

Gıda olarak beni bu kadar şaşırtan başka bir şey var mı bilmiyorum. İçeriğine baksan bildiğin şeker. Ama nasıl bir şeker! Baklava mı yedin, ayran iç dengele. Yemekte yoğurt ye şekerini dengele. Meyve mi yedin yanına süt iç dengele. Kalsiyumunu vs bir köşeye bırakıyorum. Bu sütlü gıdaları, eğer glisemik indeksi yüksek bir şey yediysen kesinlikle yanında tüketmelisin. Çünkü kana karışan şeker miktarını inanılmaz bir şekilde azaltıyorlar. İnsan gerçekten hayret ediyor. Bence tarçınla kafanı yoracağına buraya odaklanabilirsin.

Balık

Küçükken anneannemin yaptığı hamsileri saymazsam hiç bir balığı severek yiyemedim. Hala ayda yılda bir tüketirim. Ama ne otörler başka söylüyor. ADD rehberinde haftada en az iki öğünün balık olmalı diyor. Genel yağ kuralının aksine burada yağlı balıkları (“fatty fish”) öneriyorlar. Literatüre baktığımda da bu balıkların yağlı olması omega 3 açısından zengin olduğu anlamına geliyor. Yani sağlıklı yağ ile. Hadi onların bir listesini paylaşayım:

Balık Türü	Yağ Miktarı (gr / 100 gr)
Uskumru	13.0
Somon	13.0
Ringa	9.0
Kefal	8.4
Orkinoz	6.6
Sazan	5.8
Alabalık	5.0
Hamsi	4.6
Yayın	4.3

100 gramında 5 gramdan fazla yağ içeren balıklar yağlı balıklar olarak adlandırılıyor. Yukarıda yağ miktarlarını bulabildiğim bir kaç balığın bilgilerini ekledim. Burada bulamadığın balıkları ufak bir araştırma ile öğrenebilir ve haftada 2 öğününde ana menü olarak afiyetle yiyebilirsin. Ben de bu ay her hafta en az bir öğün yemeyi planlıyorum. Bakalım ne olacak.

---

Süper gıdalarımız balık ile birlikte bitti. Her birinde olabildiğince günlük hayatta kullanacağın tavsiyeler verip gereksiz ayrıntılardan uzak durmaya çalıştım. Gördüğün gibi sütlü gıdaları bir köşeye bırakırsak süper gıdaların şekere, diyabete direk etkisi yok. Hele bu listede adı geçmeyen binlerce gıdanın hiç ama hiç etkisi yok. Biliyorum çevrende sen de çok şeyler duyuyorsun. İnternette bir sürü saçmalıklarla karşılaşıyorsun. Aman kafan karışmasın! Hepimiz benzer daha bir sürü şeylerle karşılaşıyoruz. O yüzden sakın unutma yalnız değilsin! Haftaya görüşmek üzere…