Diyabet Günlükleri: Şekersiz Çay

Eşimin ailesiyle ilk tanışmaya gittiğim günü dün gibi hatırlıyorum. Hayatımda o kadar gergin geçen bir akşam herhalde daha hiç olmadı. Sorun ailesinden kaynaklı değildi, olayın kendisi başlı başına stresin ta kendisiydi. Düşünsene işler ters gitse … Ne diyeceğini bilmiyorsun! Nasıl davranacağını bilmiyorsun! Daha kötüsü seni bu güne hazırlayabilecek hiç bir eğitim, tatbikat da yok! Kendin olmak dışında elle tutulur bir cephanen de yok. Haydi erler savaş meydanına…

Şöyle böyle tanışma faslı bitip akşam yemeğine geçtiğimizde aklımda 3 şey vardı. Müstakbel eşim, benim gergin ve şaşkın halimi uzaktan izlerken inanılmaz keyif alıyordu. Bir çekirdeği eksikti. O da olsa çitleye çitleye izleyecekti bizleri. İkinci olarak karşımda bildiğin kitabi Türk ailesi vardı; sevecen, sıcak kanlı, neşeli (hatta hafif çocuksu) bir anne ve buna karşılık kutuplarla yarışabilecek soğuklukta, nemrut dağı ağır başlılığında bir baba. Son olarak yemek öncesi kendi kendime yaptığım “Her halde beni sevdiler. Artık biraz gevşemeliyim.” telkinlerim. Gerginliğimin son sınırlarındaydım.

Yemek yendi ve çaya geçtik. Nereme yediğimi, ne yediğimi hiç hatırlamıyorum inan ki. Neyse çaylarımız ikram edildi ve ben çayıma şeker atmak için etrafıma bakınmaya başladım. Aksi, aile hiç şeker kullanmıyormuş çaylarında. Ben de o güne kadar şekersiz çay içtiğimi hatırlamam. Neyseki annesi durumu fark etti de bana mutfaktan şeker kasesi getirdi. Ben çayıma şeker atıp karıştırırken eşimin babası konuşmaya başladı. Meğer gerginliğimin henüz üst sınırına daha çok varmış. Çünkü o konuştukça gerilme düzeyim astronomik düzeyde artıyordu. Çünkü tüm akşam en ufak, olumsuz bir sözünü dahi duymadığım aile beni ilk kez eleştirmeye başlamıştı. Konu da çayıma kattığım şeker.

Sağlıklı beslenme noktasında kayın pederim (evet köprünün altından çok sular geçti ve karşısında artık normalim. Yani.. Anladın sen!) kadar hassas bir insan görmedim. Bilgisi olduğu sınırlarda, beslenme disiplini o kadar yüksek ki. Bu açıdan rol modelim olduğunu itiraf etmeliyim. Kahvaltısız güne başlamayan, hazır gıdayı nerdeyse hiç tüketmeyen kayınpederime kıyasla konu hakkında daha fazla bilgi sahibiyim. Ama gösterdiği disiplinin 10’da biri bende yok. Neyse o güne geri dönelim.

Dedim ya gerginlikte rekorlar kırdığım bir andaydım. Kendisi ise konuşmaya devam ediyordu: “… O yüzden biz hiç çaya şeker atmayız. Çevremdekileri de vazgeçirdim. Sana da bıraktıracağım şekeri. Hem şeker dediğin çayın makyajı gibidir. Şekersiz bayat bir çayı asla içemezsin. Zaten sağlıklı olan da odur…” Bir anda beynim, artan bu gerilime refleks olarak espiri yapmaya karar verdi. Bilinçli ama iradem dışı o günkü ilk ve son espirimi yaptım: “Desenize çirkin çay yoktur şekersiz (makyajsız) çay vardır.” Bugün bile güzel bir şaka olduğunu düşündüğüm bu sözlere karşılık kayın pederim ne tepki verdi biliyor musun? Donuk bir ifade ile bana baktı ve sustu! Neler hissettiğimi tahmin ediyorsundur.

Peki kayın pederim amacına ulaştı mı? 6 senedir hayatımda kendisi ve son 4 senedir şekerli çay hiç içmedim. Her ne kadar bunun asıl sebebi diyabet olsa da kibriti ilk o çaktı. Sorunun cevabını sana bırakıyorum. Anladığın üzere bugünkü konumuz içecekler. Hadi başlayalım!

Tavsiye Edilen İçecekler

Su: Suyu biliyorsun, yararlarını zararlarını uzun uzun anlatmayacağım. Susuz bir hayat zaten düşünülemez. Rehberlerin önerisini paylaşıp geçiyorum.

Günlük erişkin bir erkek 13, erişkin bir kadın 9 bardak su tüketmeli.

Soda: Bildiğimiz Kızılay, Uludağ sade maden suyundan bahsediyorum. Kesinlikle faydalı. İçme noktasında da mide gazınız başka rahatsızlığın yoksa bir limit de yok. Ama söz konusu aromalı sodalarsa bir saniye durup değerlendirmek gerek. Marketlerde çok karşılaştığım bir üründen örnek vereyim: Uludağ Frutti ve Frutti Extra.

Alışveriş yaparken Enerji ve Besin Öğeleri listesine bakmayı alışkanlık edinmişsindir çoktan. İncelediğinde şunu göreceksin: Frutti şişe başına 17 gram karbonhidrat içerirken, Frutti Extra şişe başına 22 gram karbonhidrat içeriyor. Bu miktarlar yediğin öğün içinde ek karbonhidrat demek. Yani eğer bir şişe frutti içeceksen yemeğinden bir dilim ekmek, bir şişe frutti extra içeceksen de 1.5 dilim ekmek azaltman gerekiyor. Ben kişisel olarak ana öğünlerimde çok tercih etmiyorum. Ara öğünlerde de canım çok çekerse içtiğim şeyler bunlar. Yoksa uzak durduğum içeceklerden biri.

Çay: Malum yeşili, beyazı, siyahı; meyvelisi sebzelisi hepsini bir ele alıyorum. Eski halim gibi şekersiz olmaz diyorsan tatlandırıcılarla denemeyi düşünebilirsin. Yok hiç şeker kullanmayacaksan canın ne kadar çekerse o kadar içebilirsin. Çaylar arasında en tavsiye edileni yeşil ve beyaz çay olmakla birlikte benim damak tadıma siyah çay daha çok uyuyor. Piyasa da bulunan çaylar arasında da çaykur tiryaki çayı, early grey ve yasemin çayı muadillerine göre bir adım daha sağlıklı. Afiyetle içiniz efem.

Kahve: Kafeinin etkilerini bir yana bıraktığımızda gayet rahatlıkla tüketebileceğin bir içecek. Burada şeker ve kremayı ekstra hesaplaman gerekiyor. Eğer cafe latte gibi bir şeyler canın çekiyorsa ara öğün için gayet güzel bir seçenek olabilir. Çayın aksine tok tutması da çok işine yarayacaktır. Ama aldığın şeker miktarını gözden geçirmelisin.

Sebze suyu: Meyve suları %100 şeker olduğu için içerken gazlı (cola, fanta gibi) içeceklerden bile daha çok dikkat etmelisin. Ama sebzeli içecekler (aslına bakarsan aklıma bir tek domates suyu geliyor) en azından doğal olanları karbonhidrat açısından güvenli. Pek çoğunu, tabi damak tadına uygunsa, her hangi bir kısıtlama olmadan içebilirsin. Fakat iş smoothie gibi bu aralar popüler olan organik içeceklere geldiğinde temkinli olmanı öneririm. Çünkü bu içeceklerin büyük bir kısmı reklamda idda edildiği gibi %100 sağlıklı değil.

Örnek olarak elite marka organic smoothie’yi ele alalım. İçeriğinde hem meyve hem de sebze püreleri var. Yaklaşık olarak bir şişesi 28 gram karbonhidrat içeriyor. Buradaki lif miktarı saf meyve sularına göre fazla da olsa paketinde tam miktarını göremedim. Temkinli alanda kalmak adına 2 dilim ekmeğe denk olarak hesaplıyorum kendim için. Eğer bilgin varsa, benimle paylaşırsan çok sevinirim.

Okurken %100 sağlık kavramına takılmış olabilirsin. Ama bunlar organik de diyebilirsin. Haklısın da! Benim endişem daha çok işin meyve kısmında. Püre haline gelen, lif yapısı bozulan meyve şekerleri kana daha çabuk karışıyor. Bu ise anlık hiper glisemi ve ardından da hipo glisemi riskini arttırıyor. Benim açımdan, canımın çok çok çok çektiği zamanlar istisna olmak şartıyla meyve suyu tamamen resmin dışında. Bu şu demek: Cola’yı 2 haftada bir tüketiyorum ama meyve suyunu ayda bir bile değil. Ha birde ciddi şeker düşmesi yaşadıysam o zaman şekerimi hızlıca yükseltmek adına kullanıyorum.

Bu yolculuğa başlamadan (tekrardan kan şekerimi toparlamaya) önce kardeşim bir kaç aylığına bizde kaldı. Bir zaman sonra ben de ona uydum ve her gün meyve suyu içmeye başladık. (Kendisi bir gün içinde 6 litre meyve suyu içip ardından abi meyve suyu bitmiş ben markete gidiyorum kapasitesinde) Tabii o sağlıklı ve ona hiç bir şey olmadı ama ben bir ay kendime gelemedim! Yaşadığım seri şeker oynamalarıyla tatlı bir sarhoşluk halinde geçirdim o bir ayı. O günlere ait bazı şeyler hala flu bende.

Süt ve Ayran: Geçen hafta da bahsetmiştim, beni bu kadar şaşırtan bir gıda yok diye.

• 1 bardak sütte 12- 15 (1 dilim ekmek),
• 1 kase (170 gram) yoğurtta 4 – 14 (0.5 – 1 dilim ekmek),
• 1 bardak ayranda ise 6 – 9 gram (0,5 dilim ekmek) kadar karbonhidrat var.

Buna rağmen karbonhidrat sayımında hiç hesaplamıyorum. Aksini söyleyen çok fazla rehber mevcut. Onun da bilgisini vermiş olayım. Ama kendi tecrübelerimde saydığım öğünde yaptığım insülin hep fazla geldi. Zaten bir öğünde yukarıda belirtilen miktardan daha fazla yemedim/içmedim. Belki daha fazla tüketirsen 2’ye bölerek sayabilirsin. Bunu biraz deneme yaparak görmen lazım.

Etki itibariyle sütlü gıdalar kana karışan şeker hızını yavaşlatıyorlar. Hatta azalttığını gösteren çalışmalar da mevcut. Aslında olayın temeli şu biz yaşlandıkça sütü sindirebilecek enzimlerimiz azalıyor ve tamamen bitiyor. Bundan dolayı, aslında sindirilse kayda değer bir şeker kaynağı olacak süt lif gibi davranmaya başlıyor. Lif gibi sindirilebilecek şekerin parçalanmasını yavaşlatıyor. İlginç bir fenomen.

Yaşlandıkça vücudumuz bir yeteneğini (sütü sindirme) kaybediyor ama buna karşılık tüketilen aşırı şekerlerden kurtulmak adına bir silah daha kazanıyor. Çocuk diyabetiklerde durum bu kadar net değil ne yazıkki ayrıca süte alerjisi olan kişilerde de başka problemler mevcut. Bu iki durumda değilsen sindirilmesi zor olan protein (kazein) ile donatılmış sütlü gıda ve içecekleri menüne eklemeni tavsiye ederim. Karbonhidrat sayımından çok dikkat etmen gereken şey ise yağ miktarı, mümkün mertebe az yağlı ve yağsız sütü tercih etmelisin.

Diğerleri

Normalde tavsiye edilmeyenler diye bir başlık açmak gerekir ama psikolojik bir baskı oluşturmak istemiyorum. Çevrende bunu yapan bir sürü insan var ben de onlardan biri olursam sana ne faydam olabilir ki?

Diyet veya şekersiz dahi olsa gazlı içecekler, enerji içecekleri her türlü meyve suları ve alkol… Bunları tüketme demeyeceğim ama kısıtlı tüket. Özellikle aralarında meyve suları en riskli grubu oluşturuyor. İlginç değil mi? Kola, bira demiyorum meyve suyu diyorum. Alış veriş yaparken besin değerlerini incelemeni tavsiye ederim. Misal olarak;

• 1 bardak normal kola 46 gram, diyet kola 0.3 -1 gram, şekersiz kola 0 – 0,1 gram,
• 1 bardak bira 13 gram,
• 1 kadeh şarap 4 gram,
• 1 bardak vişne suyu 20 – 30,
• 1 bardak şeftali suyu 30 – 40 gram,
• 1 bardak portakal suyu 25 – 35 gram karbonhidrat içeriyor.

Aklı başında biri zaten diyabet tanısı sonrası normal kolayı ağzına sürmez. Onu hiç hesaba katmıyorum. Diğer seçeneklere baktığında meyve sularının bir bardağındaki şeker miktarını görebiliyor musun? Daha da sıkıntılı noktası şu içtiğin bu sıvıdaki tüm şekerlerin kan geçiş hızı geri kalan tüm gıdalardan kat be kat daha fazla.

Süt ile birayı ele alalım. Benzer miktarda karbonhidrata sahipler. Ama biri sende hiper – hipo glisemiye neden olurken diğeri tam aksine seni bundan korur. Özellikle alkolün bu konuda daha ilginç bir davranışı var.

Meyve suyunu içtiğin anda kan şekerin ciddi bir hızda yükselip ardından yakın bir hızda düşer. Gayet de gümbür gümbür hissedersin durumu anında. Ama alkol içtiğin anda kan şekerine hemen etki etmez (Makul miktarlarda içtiğin durumlarda). Bir – iki kadeh içersin, ortamdan çıkarsın gayet iyi hoş giderken bir el titremesi, bulantı, karın ağrısı, gerginlik hissi. Altı üstü iki kadeh içtin sarhoş değilsin. Bu da neyin nesi diyebilirsin. Hemen cevaplayayım: hipoglisemi! Evet içtiğin o alkol 1 – 2 saat sonra sende hipo glisemi yapar. Her zaman mı? Gerçekten de her vücut farklı tepki veriyor buna. Basit bir mide kazınması yaşayanı da biliyorum, baygınlık geçirenini de. Eğer ilk kez tanı aldın ve arkadaşlarınla içmeye gideceksen yanında atıştırmalık kraker, bisküvi falan bulundurmalısın. Vücudunu tamamen öğrenene kadar temkinli olmakta fayda var.

---

İçeceklerin şeker ile ilişkisi olmayan tüm fayda ve zararları bu yazının dışına attım. İnternette konu ile alakalı sayısız yazı, makale mevcut onları inceleyebilirsin. Aslında bu yazı ile birlikte diyabet ve sağlıklı beslenme bahsini bitirmiş olduk. Tatlandırıcılar için ayrı bir blog yazıp yazmamakta hala kararsızım. Çünkü çok fazla bir bilgi yok: Evet kan şekerini yükseltmiyorlar ama karaciğerinin böbreğinin yükünü arttırıp zarar veriyorlar. Mümkün mertebe kaçınmak lazım. Özeti bu! Bilemedim belki böyle küçük başlıkları toplu anlattığım bir blogda konuşabiliriz. Sen ne dersin?

Haftaya biraz karamsar bir konudan bahsedeceğiz diyabetin komplikasyonları. Ama moralini bozma, bunları önlemek için dikkat etmen gereken şeylere odaklanacağım.

Her şeyin gönlünce geçtiği bir hafta geçirmen dileklerimle. Unutma, yalnız değilsin!