Bu geçtiğimiz 2 hafta bayram tatili, oyun projesini tamamlama, online kurslarım derken Diyabet yazılarıma ara vermeme neden oldu. Öncesinde haftada 2 gün yazı yayınlarken bu ara için kusuruma bakmayın. Fakat önümüzdeki 3 – 4 hafta kadar sadece pazar günleri blog paylaşımı yapabileceğim. Hem bir sonraki yazı serilerimin ön hazırlığını hem de yeni oyun projesinin planlamasını yapmak için zaman ayarlaması yapmam gerekti. Anlayışınıza sığınarak yazımıza başlıyorum.
Yıllar sonra bozulan diyetim ve aldığım kilolar nedeniyle kan şekerimin yükselmesi ve bununla mücadelemi paylaşmak istediğim yazılardır. Bunu özellikle benzer sorunları yaşayan diyabetlilere yalnız olmadıklarını anlatmak için paylaşmak istiyorum.
Şeker Türleri
Korkma! Seni lise biyolojisi ile boğmayacağım. Yok fruktozmuş, glikozmuş, laktozmuş vs.. Pratik hayatta bizim için çok da önemli değiller bunlar. Ben daha pratik bir sınıflandırmadan bahsedeceğim, Amerika Diyabet Derneğinin (ADD) önerdiği bir sınıflandırma.. ADD’ye göre diyetimizde alacağımız karbonhidratlar 3 ana gruba ayırlıyor:
- Nişasta (Starch)
- Lif (Fiber)
- Şeker (Sugar)
Hadi bunları birlikte anlamaya ve günlük hayatımızda nasıl kullanacağımızı görmeye çalışalım.
Nişasta: Depo yoğun karbonhidrat olarak bildiğimiz bu şeker tipi aslında bizim için en tehlikeli grubu oluşturuyor. Neden mi? Çünkü yediğin 100 gr besin içerisinde en yoğun şeker miktarı nişastalı gıdalarda mevcut. Patates, bezelye, mısır gibi sebzeler tam bir nişasta yuvası. Yine makarna, ekmek, kek, bisküvi gibi unlu gıdalar ve pirinç bulgur gibi tahılar da yoğun miktarda nişasta içeriyor. Karbonhidrat sayımı yaparken bu besinlerin hesaplarını özellikle bilmelisin. Çünkü kültürel olarak da en çok tükettiğimiz gıdalar bunlar. Yemeklerimizin ana yapısı et ve nişastalı gıdalardan oluşuyor.
Mantılar, börekler, türlü türlü pilavlar, dolmalar, sarmalar, kuru fasulye … Burada sayarken bile iştahını açıyor insanın. Ne yazıkki diğer dünya halklarına kıyasla bizler bu konuda daha riskli bir durumdayız. Kaçımız o bir dilim baklava ya da böreği yemek için hiperglisemik dolaşmayı göze almadı ki (bilerek veya bilmeden). Hele patatesli börek… Ah hanım da çok iyi yapar meredi.. (Yazar burada amacından saptığını fark eder ve derin bir nefes alır…)
O yüzden bu gıdaları ana menümüzde olabildiğince az tutmamız lazım. Bu konudaki oranlara Tabak Metodu’nu anlattığımda gireceğim. Ama genel olarak şunu bilmek sana yardımcı olacaktır: Yediğin öğünün en fazla 4’te 1’ini bu tarz gıdalar oluşturmalı. Biliyorum sert bir giriş oldu karbonhidrat türlerine…
Lif: Güzel haberler ile seni rahatlatayım. Burada ADD rehberinin çok hoşuma giden bir benzetmesi var, “Lifler vücudunuzda doğal bir ovalama fırçası gibi davranır”. Ağzınızdan başlayıp kıçınızda biten yolculuğu boyunca bağırsaktaki pek çok gereksiz, ve zararlı yiyecek parçalarını süpürür. Ve kanınıza karışabilecek aşırı karbonhidratlardan sizi kurtarır. Bununla alakalı yapılan araştırmalar liflerin iki yeteneğini ortaya koyar:
- İnce bağırsak ve midenizin sindirmek için saldığı enzimler ile yiyecek arasında kısmi bir bariyer görevi yaparak sindirilime sürecini zorlaştırır. Kana karışması için parçalanması gereken büyük karbonhidratların sindirilme zamanını uzatır.
- Tam olarak sindirilemeyen lifli gıdalar bağırsağı uyarır. Bu sayede bağırsak hareketleri hızlanmaya başlar.
Kısaca uzayan parçalanma süresi ve hızlanan bağırsak hareketleri büyük karbonhidratların tamamen parçalanmadan dışarı atılmalarına yarar. Bunun dışında lifli gıdalar dediğimiz grup yeşil sebze, meyve, kuruyemiş ve tam (işlenmemiş) tahıllardır. Bunlar lif dışında vitamin ve diğer periyodik tablodaki harfleri de için de bulundurur. Sen de vücudunun ihtiyacı olan elementleri bu gıdalarla karşılamış olursun. Onların hepsini hesaplamana gerek yok. Hele bunun için bazı özel durumlar dışında ek gıda takviyesi alman da gerekmez. Zaten hekim ve diyetisyenin tavsiye etmediği müddetçe ne olur gıda takviyesi alma! Komşu teyze ve oğlu ne yaparsa yapsın!
Karbonhidart sayımı yaparken lifli gıdalar beni hep mutlu etmiştir. Yiyeceğim miktarı hesaplarken karbonhidrat miktarından lifleri çıkarmak garip bir zevk veriyor bana. Burada bir kaç örnek vermek istiyorum.
Resim ve bilgileri diyetkolik.com’dan aldım. O yüzden rakamlar %100 doğru mu an itibariyle emin değilim. Fakat şimdi anlatacağım taktiği market alışverişlerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Burada, benim arada aldığım, sevdiğim iki hazır üründen örnek vermek istedim: Altın Başak Yulaflı ve Hanımeller. Klasik karbonhidrat sayımı yaptığımızda (önceki yazılarımızdan hatırlarsanız) Altın Başak’ın bir paketi 29 gr karbonhidrat yani 2 dilim ekmek ve Hanımellerin paketi de 14 gr yani 1 dilim ekmek değerinde. Ama bu tarz besin değerleri hazırlanırken verilen karbonhidrat miktarı bizi bazen yanıltabilir, Altın Başak’ta olduğu gibi. Çünkü firmalar tabloyu hazırlarken bütün karbonhidratları bir sayarlar. Ama biz insülin / öğün hesabı yaparken sadece kana karışan karbonhidrat miktarına bakarız. Yani lif miktarını asla hesaplamayız. Bunun için, yapacağımız şey toplam karbonhidrat miktarından lif miktarını çıkarmak olacaktır. Şimdi hesaplamamızı tekrar yapalım:
Altın Başak : 29 – 7 (6.5’ten yukarı yuvarladım) = 22 yani 1.5 dilim ekmek
Hanımeller : 14 – 1 = 13 hala 1 dilim ekmek değerinde
Gördüğün gibi eğer lifleri çıkarmasaydık altın başak’ı yarım ekmek fazla hesaplamış olacaktık. Bu da yapacağımız insülini etkileyecekti. Olayı artık anladığını düşünüyorum, hesaplama yaparken lifleri (bazı listeler fiber diye yazar) toplam karbonhidrat miktarından düşmeyi unutma. Günün mesajı budur.
Diğer gruba geçmeden önce lifli gıdalar için son bir şey daha ekleyebiliriz: Yiyeceğin tabağın / öğünün yarısı lifli gıdalardan oluşmalı.
Şeker: Bizim diğer baş belamız. Bu işte lise biyolojisinde öğrendiğimiz o bir sürü latince ismin karşılığı. Tabii ki onları tek tek bilmemize gerek yok öğün hesabında. Bilmemiz gereken şey daha basit bir alt gruplaması. Aslında kendimize en çok yalan söylediğimiz kısım da bu: Doğal ve İşlenmiş şekerler.
Doğal şekerler adı üstünde doğada normal döngüsünde gıdada biriken şekerlerdir. Meyve olgunlaştıkça, süt ineğin memesinde üretildikçe bu şekerler de doğal olarak gıdada birikir. Bunların yönetimi kolaydır. Yiyeceğin miktarı hesapladığında onları da kontrol altına alırsın.
İşlenmiş şekerler ise tam tamına baş ağrısıdır. Çünkü damağımızda bıraktığı zevki başka hiç bir şeker türü bırakmaz. Bu yüzden hayatımızdan eksik olmasına daha fazla direnç gösteririz. Çok samimi söylüyorum benim en sevdiğim meyve olan üzüm ve en sevdiğim tatlı olan sütlü nuriye arasında bir tercih yapmamı isteseler her seferinde sütlü nuriyeyi seçerim. Muhtemelen sen benden daha iradelisindir. Ama benim gibiler daha çok..
Bundan sonraki kısmı imamın söylediğini yap, yaptığını yapma mantığıyla okumanı istiyorum. Tabii ki şaka! Ben de irademi, disiplinimi her gün güçlendiriyorum. (İnanmazsın ama bu yazıyı yazdığım anlarda eşim mantı yaptığını söyledi. Ve ben ona “Tabağıma biraz çok koyuyorsun bu sefer her zaman koyduğunun yarısını koy olur mu?” dedim. Ben bile şaşırdım ağzımdan çıkanlara!) Bu dediğim gibi uzun bir yol çekirge! Ben de senin yanında yürümeye devam ediyorum.
25- 28 gram karbonhidrat içeren bir dilim baklava ile 2 dilim ekmek değerindeki bir çileğin vücudumuzda çok farklı etkileri var ne yazıkki.
- İlk olarak baklavadaki karbonhidrat kana daha hızlı karışıyor. Çilek ise daha yavaş kan şekerini yükseltir
- Ayrıca baklavada şeker miktarı kadar da yağ var. Yani kilo alman ve sonrasında insülin direncinin artma riski çileğe göre inanılmaz şekilde daha fazla.
- Çilek daha az sodyum ve potasyum yüküne sahip olduğu için böbreğini daha az yoruyor.
- Çilek B, C ve K vitamini açısından çok daha zengin. Bunun faydaları hakkında pek çok şey okumuşsundur zaten.
İşlenmiş şeker yediğin bütün gıdalar arasında en zararlısı! Burger king menüsünün öğün olarak sağlıklı bir seçenek olduğunu söyleyen bir doktor arkadaşım vardı. Diyet miyet meseleleriyle çok haşir neşir olduğu için onu çok sorgulamamıştım o zamanlar. Bana bir sürü mineralden, vitaminden, hesaplamalardan bahsederek teorisini ciddi ciddi savunmuştu arkadaşım.
Yıllar sonra diyabet hastası olup diyetisyenimin kapısını çaldığımda büyük bir umutla arkadaşımın bu teorisini anlatmıştım. Kelimenin tam anlamıyla bir taraflarıyla güldü! Sonrasında okuduğum o kadar araştırmadan sonra (ciddi ciddi adamlar bu konuyu da araştırmışlar) arkadaşımın hesaplamalarının doğru olduğunu gördüm. Fakat önemli bir noktayı kaçırıyordu: İşlenmiş şeker. Kana geçme hızı her türlü hesaplamayı alt üst ediyordu. Ayrıca içindeki diğer suni yağlar da bağırsağı hantallaştırıyor, kilo alma riskini arttırıyordu. Bunun obezite, kalp hastalıkları konusundaki etkisini her yerde bulabilirsin.
Gerçekten arkadaşımın haklı olması için zihinsel olarka çokça çaba sarf etmiştim ama mesele gayet açık ve seçikti. Fırtınalı bir gecede deniz feneri ışığına kafa tutan bir gemi kaptanı olmanın hiç kimseye faydası yok! Gemiyi batırırsın. Üstüne deniz fenerini de yıkarsın başkaları da yolunu karıştırır.
Sağlıklı Öğün Sağlıklı Tabak
Daha önceki yazılarımda sağlıklı öğün kavramından bahsettiğimi görmüşsündür. İstersen biraz bunun ne anlama geldiğini konuşalım. ADD bu konuda muhteşem bir rehbere sahip. İnternette bunu görebilirsin. Ben linkini buraya bırakayım.
Öncelikle tabak boyutlarına bakalım. İdeal bir öğünde senin yemeklerini koyacağın tabağın (düz bir tabaktan bahsediyorum) çapı 23 cm’den daha büyük olmamalı. Yani bir karıştan biraz daha büyük bir çaptan bahsediyorum. Tüm hesaplamalarımızı buradaki yüzeye göre konuşacağız.
Tabağını 4 eşit parçaya böldüğünü hayal et. Sağlıklı bir tabağın yarısı yani 2 çeyreği nişastasız sebzelerden oluşmalı. Bu; kabak, patlıcan gibi sulu yemek ya da salata olabilir.
Diğer çeyreği karbonhidrat sayımına göre hesapladığın şeker içeren gıdalar oluşturmalı. Yani insülin hesaplamanda dikkat ettiğin tüm yiyecekleri buraya yerleştirebilirsin.
Son çeyrek ise protein ağırlıklı gıdalardan oluşmalı. Bu et de olabilir yada protein ağırlıklı sebzeler de olabilir. Bunu yemek tercihine göre sen belirleyebilirsin. Burada sadece dikkat etmen gereken iki şey var. Yiyeceğin yağ miktarını minimal tut. Eğer burada karbonhidrat içeren sebzeler varsa misal haşlamadaki patates.. Onu da karbonhidat sayımına dahil etmelisin. Diyelim canın pizza çekti o zaman tabağının yarısına salata diğer yarısına da 2 dilim pizza koymalasın. Tabi ızgara et ya da balık yiyorsan dahil etmene gerek yok. Bu böyle uzar gider. Örnekleri kendi kendine çıkarabilirsin. Diyetisyenine de danışabilirsin.
Öğününde seçeceğin içecekleri daha sonraki yazılarımızda daha detaylı konuşacağız ama burada sadece şunları söylemek istiyorum. Mümkün mertebe şekersiz / az şekerli içeçekleri tercih etmelisin. Su en ideali ama soda, şekersiz gazlı içecekler, şekersiz çay ve kahve de içebilirsin.
Haftaya tekrar görüşmek üzere. Sakın unutma yalnız değilsin!
Abdullah Ömer Şeker 