Yıllar sonra bozulan diyetim ve aldığım kilolar nedeniyle kan şekerimin yükselmesi ve bununla mücadelemi paylaşmak istediğim yazılardır. Bunu özellikle benzer sorunları yaşayan diyabetlilere yalnız olmadıklarını anlatmak için paylaşmak istiyorum.
Takip edenlerin bildiği üzere yaklaşık 1 ay önce tekrardan şekerimi düzenlemek ve kilo vermek için hastalığı, karbonhidrat sayımını yeniden çalışmaya ve diyetimi kontrol altına almaya başlamıştım. Bugünkü konumuza geçmeden önce bu bir ayı biraz anlatmak istiyorum.
Malum son aylarda, kan şekerimin alt üst olmasıyla birlikte hiper – hipo glisemi kısır döngüsünde savrulup duruyordum. Son 1 aydaki kontrollü beslenmeyle birlikte ay boyunca sadece 2 kere hipoglisemi yaşadım. Biri karbonhidrat miktarını yanlış hesapladığım için öğüne göre fazla insülin yapmam nedeniyle oldu. Yemek sonrası halsizlik vs hissedince, gittim uyudum erkenden. Diğeri ise iğneyi yaptıktan sonra kızım arıza çıkardığı için onunla ilgilenmemle oluştu. Yemeğe geç başladığım için aniden başlayan bir gerginlik hissi, öfke, mide bulantısı ve el titremesi yaşadım. Bu iki hipoglisemi atağı da aslında daha önce yaşadıklarıma kıyasla çok hafiflerdi.
Hipoglisemi dışında ay içinde 2 kilo vermiş olmak da beni inanılmaz mutlu ediyor. Önümüzdeki aylarda da böyle yavaş yavaş (1 – 1.5) kilo vererek yıl sonunda ideal kiloma ulaşmış olacağım. Umarım bunu başarabilirim. Tabi gelecek ay baktıracağım kandaki HbA1c değerlerim de idealde olursa… Fakir daha ne istesin değil mi? Henüz öğün başına 22 – 26 ünite insülin yapıyorum ve bu ay bu dozlarım pek değişmedi ama.. Bence güzel gidiyorum. Sen ne dersin?
Hadi konumuza geçelim…
Glisemik Yük
2 hafta önce hatırlarsan sana glisemik indeks ve insülin duyarlılık faktöründen bahsetmiştim. Bunları insülin dozunu hesaplarken nasıl kullanacağından örnekler vermiştim. Bu hafta yeni bir kavramla onları pekiştirmek istiyorum.
Malum bizim diyabet alanındaki araştırmacıların çılgınlıkları dur durak bilmiyor. Her Allah’ın günü yeni bir şeyle karşımıza çıkıyorlar. Bir gün bu iyi derken sonraki gün o tu kaka oluyor. Bizim gariban glisemik indeks de bundan muzdarip olan bir kavram. Bunun dedikodusunu seninle paylaşayım:
Malum glisemik indeks kavramı ilk sokaklarda arzı endam ettiğinde havasından geçilmiyordu. Tüm ahali onun tarzına uyum sağladı, trend oldu gitti. Bütün yiyeceklerin glisemik indeksi çıkarıldı, bunlara karşılık insülin dozları hesaplandı. Herkes partisine (yazdığı makalelere) onu baş misafir olarak davet etti. Tabii sen de olsan onun yerinde, bir tarafların kalkardı.
Tüm spot ışıkları glisemik indeksin üzerindeydi ama kazın ayağı biraz farklı. Niye mi çünkü glisemik indeks çok kaprisliydi bir kere. Kendisi gıda beğenmiyordu, laboratuar şartlarında hesaplanan belli yörelerin gıda değerlerini tüm dünyada birmiş gibi kabul ediyordu. Dahası saf karbonhidrat üzerinden yaptığı yorumlar çarşıdaki hesaba uymuyordu. Bunun en bariz örneği de balkabağı oldu.
Bizim glisemik indeks, gıdadan elde edilen saf 50 gramın kan şekerine etkisini hesaplayan bir parametre. İşte bu değerlendirmeye göre bal kabağı yüksek glisemik indeks düzeyine sahip. Ee iki hafta önce ne demiştik bunlardan uzak durun. Ama dedim ya kazın ayağı farklı diye. Nasıl mı? İşte anlatıyorum: 50 gram karbonhidrat almak için toplamda 625 gram balkabağı yemen lazım. Hemen prosiyon olarak söyleyeyim bunu: 6 tam 1/4 porsiyon. İşte ilk çatlak ses burada çıktı. Hangi aklı başında kişi bir öğünde 6 porsiyondan fazla bal kabağını yerdi ki? Bu soru bir kere sorulmaya başlandığında diğer gıdalarda da bir aydınlanma oldu ve ortalık karıştı. İşte bizim işsiz bilim adamları bunu çözmek için piyasaya yeni bir yetenek çıkardılar: Glisemik Yük.
Glisemik yük, arabesk döneminin bitmesi sonrası ortaya çıkan fantezi sanatçıları gibi. Biz ork, ent, elf görmeyi beklerken karşımıza “Ah le yar yar” çıktı. Aşağıda denklemini verdiğimde bir kez daha göreceksin ki yaptığı şey işi biraz daha zorlaştırmak. Ama korkma buna da kolay bir yaklaşım yolu sunacağım sana. Ama ilk önce denklem:
Glisemik Yük = (Glisemik İndeks/100) * Porsiyondaki Karbonhidrat Miktarı
Ne yazıkki hala tüm gıdaları birmiş gibi kabul ediyoruz glisemik yükle. Yani arjantindeki kabak da türkiye’deki kabak da aynı değerde işin ilk handikapı bu. Ama bu denklemin bize kattığı bir avantaj var. O da aslında yüksek ya da orta glisemik indekste kabul ettiğimiz bazı gıdalar bu denklemden sonra düşük glisemik yük grubuna girdiler. İşte bu durum gönül rahatlığıyla yiyebileceğimiz yemek çeşidinin artmasına yaradı. O yüzden de kendisini evladımız gibi bağrımıza bastık.
Örnek verdiğimiz bal kabağına bakalım mesela; normalde 75 glisemik indeksli olan bu yiyeceğin glisemik yükü sadece 3, yani düşük. Normalde kaçınmanı tavsiye ettiğim bu yemeği artık gönül rahatlığıyla yiyebileceğini söylüyorum. Ne kadar güzel değil mi? Hadi glisemik yükün tablosunu da burada sana paylaşayım:
| Değer | Grubu |
|---|---|
| ≥ 20 | Yüksek Glisemik Yük |
| 11 – 19 | Orta Glisemik Yük |
| ≤ 10 | Düşük Glisemik Yük |
Bu glisemik yük gruplarına aynen glisemik indeks gruplarına yaklaştığın gibi yaklaşabilirsin. Düşüğü güvenle yiyebilir, yüksek gruba da temkinli / kısıtlı yaklaşırsın.
Yukarıda bahsettiğim bu güzel yönüne rağmen önümüze yine bir sürü engeller çıkmaya devam ediyor. Çünkü glisemik yük ne yazık ki görece yeni bir kavram ve her yerde bunu anlatan güvenilir bir liste bulmak biraz daha zor. Google’ın arama kısmı da bir karbonhidrat sayımı bir glisemik indeks kadar efektif değil. O yüzden doğru bilgilere hızlıca ulaşmak biraz sıkıntılı. İşini kolaylamak için burada benim de arada baktığım 2 listenin linkini seninle paylaşayım:
- Diyetisyen Selin Hanım’ın kendi sitesinde paylaştığı liste. Kısıtlı ama türkçe olması açısından değerli.
- Oregon Devlet Üniversitesinin diyetisyen öğrencileri için halk açık yayınladığı liste. Biraz daha geniş ama ingilizce.
Evet, listeler gittikçe artmaya başladı ve bu durum biraz canını sıkıyor farkındayım. Artık sana biraz güzel haberler vermeye başlayabilirim: Bu liste ile birlikte diyabetli olarak bakacağın yemek liste ve skorlamaları bitti! Bundan sonra bunları nasıl efektif kullanabileceğine odaklanacaksın. (Bu durumu su, soda ve sağlıklı gıdalarla kutlayabiliriz:)
Hangi Kavramı Ne Zaman Kullanmalı?
İlk olarak İnsülin Duyarlılık Faktörü (İDF) ve Karbonhidrat Başına Gerek İnsülin Miktarını (K/İ) ele alalım. Bu ikisi senin insülin dozunu hesaplarken kullanacağın değerler. İDF ve K/İ değerlerin her insülin dozun değiştiğinde değişir. Yani kilo alıp verdiğinde, bunu bir güncellemen gerekiyor. Bunlarla öğünde yapacağın insülini hesaplayacaksın. Tabi benim gibi kısa etkili bir insülin kullanıyorsan. Yoksa durum senin için daha da rahat. Hekim veya diyetisyeninden bu konuda destek isteyebilirsin.
İkinci olarak Glisemik İndeks kavramına gelelim. Bunu, yemeyi planladığın yiyecekleri belirlerken kullanacaksın. Mümkün mertebe düşük glisemik indeksli yiyeceklere odaklanman lazım. Bunu oturttuktan sonra sık yediğin yiyeceklerin Glisemik Yükünü incelemeni tavsiye ediyorum. Özellikle yemeyi çok sevdiğin bir gıdada nihai kararı vermekte sana yardımcı olacaktır. Düşük glisemik indeksli gıdalara hiç bakmana gerek yok. Ama sevdiğin bu yiyecek orta veya yüksek glisemik indekse sahip ise bir de Glisemik Yükünü incele. Hala yüksek çıkıyorsa o zaman üzgünüm, o gıdayı daha az sıklıkta yemelisin. Ve yediğinde yanında yoğurt gibi düşük indeksli diğer gıdalarla dengelemelisin. Yoksa o öğün senin için sağlıklı olmaktan çıkar.
Mantı ve pirinç pilavı mesela benim çok sevdiğim iki yemektir. Ama lanet gitsin ki her ikisininde hem glisemik indeksi (Mantı: 62, Pilav: 99) hem de yükü (Mantı: 21, Pilav: 36) yüksek. O yüzden ilk olarak geçen ayda porsiyonlarını küçültüp, öğünü salata ile destekledim. Bu ay ise 2 haftada bir mantı ve en fazla haftada 3 öğün pirinç pilavı ile yeme sıklığını sınırlandıracağım. Biliyorum hala ideal durumda değil. Gördüğün gibi ben de insan olarak bazı zaaflarımı tam yıkamıyorum. Umarım bana da bu konuda destek verebilirsin.
Son olarak karbonhidrat sayımında sıra… Bu işte öğünde yiyeceğin karbonhidrat miktarını belirleyen hede. Hedeflerimi sana geçen hafta söylemiştim. Önümüzdeki haftalarda da bu konuyu biraz daha detaylandıracağım. Hiç merak etme!
Geçtiğimiz ayda en başarılı olduğum konu da karbonhidrat sayımı oldu. Örneğimi yine mantı ve pilavdan vereyim. Eskiden tek bir öğünde sadece tabak dolusu mantı yada sulu yemeğin yanında bir 20 – 25 kaşık pilav yerdim. Şimdi mantı porsiyonumu yarısına pilav miktarını da 6 – 8 kaşığa düşürdüm. Tamam, doyuncaya kadar mantı ve pilav yemiyorum ama nefsim köreleceği miktarı bünyeye yüklüyorum. Tabi öğünden tok kalkmak da önemli, sonrasında abur cubura abanmamak için. Ben de karnımın doyması için salatayı ve yoğurdu arttırdım.
Gördüğün gibi doktor olmama, yıllardır diyabet hastası olmama rağmen hala zorlandığım konular oluyor. O yüzden sen de zorlandığında moralini bozma, hele sakın hiç yılma! Sonunda pes ettiğinde zararını yine sen görüyorsun. Ve her zamanki gibi sakın unutma, yalnız değilsin!
Abdullah Ömer Şeker 