Diyabet Günlükleri: Reçelli Peynirli Ekmek

Konuya Başlamadan Önce Bir Eleştiri

Bu haftaki yazım için yine interneti kurcalar ve kitaplarıma bakarken ilginç bir blog yazısı ile karşılaştım. Diyabetliler için özel olarak hazırlanmış bir siteydi bu ve yazının sahibi de bir doktordu. Makaleyi okudum iyi hoş derken aşağıdaki metinle karşılaştım, olduğu gibi alıyorum:

Mesela endokrin uzmanları retinopatisi olan tip-2 diyabet hastasına insülin kullandırtmazlar..Tip-1 Diyabeti varsa da bu kişinin muhakkak karbonhidrat tüketimini ve dolayısı ile insülin miktarını azaltmasını telkin ederler..Çünkü insülinin fazlası gözü mahveder..Retinopatiyi daha da azdırır..Çünkü daha önce de dedğim gibi insülin’in bir growth etkisi vardır..Mitojenik etkisi vardır..Bu etkiler yaşamsal fonskiyonlar için az miktarda gereklidir..Ama insülin gereğinden fazla artınca bu etkiler de artacak ve bu sefer başta kanser olmak üzere bir dünya arıza meydana gelecektir..

Retinopati ve kanser… Normal bir insan yazsa arkadaş bilen de konuşuyor bilmeyen de der ve sallamazdım. Ama yazan bir doktordu. Dahası dahiliye uzmanıydı. Kendimden şüphe ettim bir an. Normalde ben diyabet tanısı aldığımda retinopatim de vardı. Hatta sonraki 2 sene boyunca da rutin göz kontrollerimi yaptırdım bunun için. Tanı aldıktan sonraki uzun bir dönem de gayet yüksek doz insülin aldım. Buna ek olarak insülini, kanser hastalarında kemoterapi sonrasında semptomları hafifletmek için kullanan çalışmalar vardı (etkinliği ispatlanamadı). Bu kadar adam manyak mı kanser olan birinde kanser yapma riski olan insülini kullansınlar diye düşündüm. Ama diyorum ya yazan dahiliye uzmanı. İçime sinmedi birşeylerimi kaçırıyorum diye insülinlerin kısa ürün bilgilerine baktım, olası yan etkilerde ne retinopatiye ne de kansere rastladım. İçime hala sinmeyince gittim eşime sordum (kendi de dahiliye uzmandır) o da yok öyle birşey kim yazmış bunu diye şaşırdı. Artık bundan sonra emindim doktor da olsa yazan, buradaki bilgi yanlıştı!

Aslında diyabet ile ilgili yazılan bloglara baktığımda o kadar çok yanlış şey görüyorum ki belki bir ara bunları da seninle paylaşırım. Sana verebileceğim tek tavsiye, ne olur her gördüğüne inanma! Seni muayene eden, işin uzmanı dışında kimseyi kaale alma. Hele internette okuduğun herşeye şüpheyle bak. Benim yazdıklarıma da! Son olarak olur da yanlış bir bilgi verirsem lütfen bana ulaş da bir an önce düzelteyim o metni.

Reçelli Peynirli Ekmek

Diyabet tanısı öncesinde de sonrasında da kahvaltıda en çok sevdiğim şeydir reçelli peynirli ekmek. Hele küçükken fırından çıkmış sıcak ekmeğe her türlü peyniri boca eder sonra reçel kavanozunu resmen boşaltır ve büyük bir zevkle yerdim bunu – diyabeti o zamandan çağırmışım değil mi!? İşin komik tarafı, hastaneye yattığım gün de kahvaltımda çikolatalı, ballı, reçelli, peynirli pankekler vardı. “ler” diyorum, evet! Allah’ım sana geliyorum demişim resmen!

İlk tedavime başladıktan sonraki 3 ay çok sıkı bir diyete girdiğimde inan ki herşey bir yana sabahları yiyeceğim reçelli peynirli ekmekleri özlüyordum. Rüyalarıma bile giriyordu meret. O derece yani! Hadi bir komik bilgi daha vereyim: bu sabahki kahvaltı menüm de buydu! Nasıl bir şeker kontrolü değil mi? Tokluk kan şekerim 105’ti. Ayrıca normalden daha fazla insülin de yapmadım bu sabah. Nasıl mı? Hadi gel sırrımı seninle paylaşayım.

Karbonhidrat Sayımı

Kaç haftadır, bu konuya gireceğimi söylüyordum. İnsülin kullanımıyla alakalı temel bilgileri bitirdiğim için artık gönül rahatlığıyla bu bir kaç hafta karbonhidrat sayımını konuşabiliriz. Hadi başlayalım.

Malum taş devri dönemlerinde diyabet hastaları katı diyetleri takip eder, işte kereviz, brokoli falan yerlerdi. Baktılar ki bir ömür böyle gitmeyecek isviçreli bilim adamları yeni yöntemler aramaya başladılar ve “Karbonhidrat Sayımı”nı buldular. Aslında temel mantık taş devriyle aynıydı: Senin günlük aldığın karbonhidratı kısıtlamak! Ama daha insancıl bir yolla.

Olayın özünde her öğünde yediğin kısıtlanmış, belli bir miktar karbonhidrat var. Bunu karşılayan yemek miktarını hesaplıyorsun ve ona göre istediğini KISITLI miktarda yiyorsun. Yaklaşık 2 – 3 aylık bir bocalama döneminden sonra gayet rutin ve kolay bir şekilde bu hesaplamayı refleks haline getirebiliyorsun. Ama iki sıkıntılı noktası var bu durumun:

1. Öğrenme süreci biraz meşakkatli, o yüzden sabırlı olman lazım
2. Bunu iyi öğrendiğinde insüline göre yemeğini değil yemeğine göre insülinini ayarlamaya başlıyorsun. O yüzden her daim güçlü ve iradeli olman lazım.

Önce temel bilgilerden başlayalım: Karbonhidrat sayımında temel birim karbonhidrat seçeneğidir.

1 Karbonhidrat Seçeneği = 15 gram Karbonhidrat = 1 Dilim Ekmek

Bana karbonhidrat seçeneği kavramı hep itici geldiği için eşimle konuşurken falan dilim ekmek üzerinden konuşmayı tercih ediyorum. Bu blogda da öyle yapacağım müsadenle. Bu birimi bilmek özellikle önemli. Niye mi? Çünkü tüm yiyeceğin karbonhidrat miktarı buna göre belirleyeceksin. Örnek olarak, ben kendi diyet planımı seninle paylaşayım (85 kilo, 32 yaşında, erkek, orta aktiviteli biri olarak):

Öğün	Hedef Karbonhidrat Miktarı
Kahvaltı	3 Dilim Ekmek
Ara Öğün	1 Dilim Ekmek
Öğle Yemeği	4 Dilim Ekmek
Ara Öğün	1 Dilim Ekmek
Akşam Yemeği	4 Dilim Ekmek
Ara Öğün*	1 Dilim Ekmek
TOPLAM	14 Dilim Ekmek

Gördüğün gibi günde benim 14 dilim ekmek yeme hedefim var. Bu yaklaşık 210 gram karbonhidrat o da 840 kalori yapıyor. Bu başta sana az gelebilir. Ama unutma bu saf karbonhidrattan aldığın kalori miktarı. Diğer yediğin besinlerin kalorisiyle 2,000 – 2,500 kaloriye rahat bir şekilde ulaşıyorsun. Buradaki mesele günlük alman gereken kalorideki saf / direk karbonhidrat oranını %33 – 42 oranları arasında tutmak. Bunun dışında yemekteki protein ve yağ zaten geri kalan kalori ihtiyacını karşılıyor.

Sağlıklı beslenmek için zaten yağ miktarını azaltman gerek. Ama bu karbonhidrat sayımının konusu değil. Biz burada direk kanımıza karışan karbonhidrat miktarına odaklanıyoruz. Geri kalan bütün gereksiz hesaplamaları bir kenara atıyoruz. Tekrar etmek istiyorum bunu: Saydığın dilim ekmek hesabında yağ ve proteinin yeri yok, sadece saf karbonhidrat var! Adı üstünde karbonhidrat sayımı.

İçime sinmedi, bunu bir örnekle biraz daha açıklamak istiyorum. Misal geçenlerde eşim akşam yemeğine fırında soslu tavuk – patates, pilav, marul salatası ve tarhana çorbası yapmıştı. Burada dilim ekmek hesabımı yaparken fırınlanmış patatesi, pilavı ve tarhana çorbasını dikkate aldım. Açıkçası canım patates çektiği için 1.5 dilim ekmek miktarı (bir buçuk yumruk büyüklüğünde) patatesi ve 1.5 dilim miktarı (7 kaşık) pirinci yedim. Sonra kalan dilim hakkımı gerçek ekmek dilimini fırın tepsisini sıyırmakta kullandım. Çorba hiç içmedim; tavuk ve salatadan doygunluk hissedene kadar yedim. Bu öğünüm 4 dilim ekmek miktarı etti.

Şimdi neye odaklanacağımızı anladığımıza göre biraz hedeflerimizden bahsedelim. Benim öncelikli olarak sana söyleyeceğim şey lütfen git bir diyabet diyetisyeninden danışmanlık al. O senin cinsiyetine, yaşına, kilona, şeker hedeflerine ve aktivite düzeyine göre bir hesaplama yaparak sana doğru hedefi verecektir. En kolay yolu bu. Ha olur da malum pandemi dönemi erişim sıkıntın olur diye seninle genel olarak öğün başı hedeflerini (alt ve üst sınırlarını) paylaşayım. En azından bir başlangıç olur.

Öğün	Kadın Hedefi	Erkek Hedefi
Ara Öğün	1 – 2 DE*	1 – 2 DE*
Kahvaltı	2 – 3 DE*	3 – 4 DE*
Diğer Ana Öğünler	2 – 4 DE*	3 – 5 DE*

Şuana kadar temel hedef ve ölçüm birimlerini vermiş oldum. Ama malum hayat öyle bizim ölçüm metodlarımıza göre gitmiyor. Diyelim karşında 34 gram karbonhidrat var bu kaç dilim ekmek edecek diye sorabilirsin. Hadi bunun için de bir tablo paylaşayım da için rahat olsun (Bu arada bu tablo da Emel hocanın kitabından araklamadır).

Karbonhidrat (gr)	Dilim Ekmek Miktarı
0 – 5	0 Dilim Ekmek
6 – 10	1/2 Dilim Ekmek
11 – 20	1 Dilim Ekmek
21 – 25	3/2 Dilim Ekmek
26 – 35	2 Dilim Ekmek

Ölçüm metodunu ve genel hedefleri seninle paylaşmış oldum. Arada bulunan rakamları da nasıl hesaplayacağını biliyorsun. Biliyorum şimdi kafanda binlerce tilki dolaşmaya başladı bile. Zaten işin meşakkatli kısmı da burada başlıyor: Yediğin yemeğin kaç dilim ekmek olduğunu hesaplama! İlk 2 – 3 ayda öğrenmen ve alışman gereken şey bu. Şimdi, bunu nasıl öğrendiğimi seninle paylaşacağım. Umarım senin de işine yarar bu öneriler. Öncelikle iki şey, bu ilk aylarda her an ulaşabileceğin yerde olmalı.

1. Mutfak tartısı. Evet şaka yapmıyorum. Bir an önce (eğer yoksa) evine bir mutfak tartısı al. Abartılı birşey almana gerek yok 40 – 75 TL arasında olan herhangi bir tartı senin ihtiyacını fazlasıyla karşılayacaktır.
2. Yiyeceklerin karbonhidrat miktarını gösteren bir liste. Bu bir internet sitesi olabilir bir kitap olabilir, yeterki güvenilir bir yer olsun. Ben aşağıda sana benin kullandığım listeleri paylaşacağım.

Listelerim:

• Emel Özer’in “Diyabetliler için hayatı kolaylaştırma kılavuzu”. 5 yıl önce aldığım bu kitap hala masamda durur. Kütüphanede durduğu günlerin sayısı o kadar az ki. Arada kitaptaki yiyeceklere ve karbonhidrat miktarlarına bakarım. Bir kaç yerde imla hatası var ama kesinlikle tavsiye ediyorum.
• İngiltere Sağlık Bakanlığının güzel bir rehberi. İngilizce olması dışında çok başarılı bir rehber.
• Google. Kesinlikle çok başarılı. İngilizce aramanız lazım ve kullandığınız arama tabiri şöyle olmalı “<<Yiyecek Adı>> carb counting”. Örneğin: rice carb counting.

Bu listelerde gördüğün rakamlara ve yiyecek miktarına aşina olmak için yemek öncesi tartman çok önemli. Zaten 3 – 5 tartıdan sonra göz aşinalığın oluşacak ve tartıyı daha az kullanacaksın. Ama tartını hiç bırakma. Ben 5 yıl sonra yediklerimi tekrar düzenlemeye karar verdiğimde yadigarı çıkardım ortaya ve sil baştan tekrar tartmaya başladım. Gayet de güzel oldu. Zamanla porsiyonlarımı biraz büyütmüşüm onu görmüş oldum. Şimdilerde tekrar eski boyutlarına döndü porsiyonlarım.

Yiyecek seçeneklerinin çokluğu başta yıldırıcı gelebilir. O yüzden bir diğer tavsiyem ise öncelikle sık yediğin 40 yemeği iyice öğrenmen olacak. Ha bu arada dışarıda yemeyi bu dönemde olabildiğince azalt. Çünkü oradaki yemekler hem çok daha yağlı hem de hesaplarken başlarda zorlanacaksın. Ama bu karbonhidrat sayımını bir kere öğrendiğinde onları da kolayca hesaplayabilir olacaksın. O yüzden yılmadan 2 – 3 ay yediklerini iyi tart biç.

Daha sonraki yazılarımda karbonhidrat sayımı ve glisemik yüke devam edeceğiz. Şimdilik bu hafta son bir öneri ile bu yazıyı tamamlayalım diyorum. O da pratik ölçüm yöntemleri olarak ellerini kullanman. Diyabetten önce hani bir kulaç ne bileyim iki arşın üç ayak vücudumla tek tük ölçmüşlüğüm vardır ama diyabetle birlikte ellerim daha bir değerli hale geldi. Çünkü her bir parçası bir ölçüm birimi. Hadi bir tablo ve resim ile anlatayım bunu da:

El Ölçümü	Yemek Ölçüsü	Hesaplayacağın Yiyecekler
Düz avuç içi [1]	6 çorba kaşığı 3/4 çay bardğı	Et
Baş parmağının tamamı [2]	2 – 3 tatlı kaşığı	Reçel, bal vs
Yumruğun [3]	1 su bardağı / kupa	Meyve (elma vs), patates
Bükük avuç içi [4]	2 – 4 çorba kaşığı	Meyve (çileki kiraz), çerez, kuru yemiş, pirinç, makarna
Baş parmağın üst bölümü[5]	1 tatlı kaşığı	Mayonez, tereyağı
İşaret Parmağın [6]	1 çay kaşığı	Yoğun şerbetli, şekerli şeyler

Buradaki her bir ölçüm bir karbonhidrat miktarı yada benim sevdiğim tabirle bir dilim ekmeğe denk geliyor. Yediğin yemekleri buna göre hesaplayabilirsin. Buradaki bir istisna et diyebilirim. Onu zaten hesaplamana gerek yok. Resimde olduğu için tabloya da koymak zorunda kaldım. Ayrıca ilk zamanlar için baş parmağının üst bölümünü [5] de çok kullanmayacaksın, bunlar da genelde yağ ağırlıklı gıdalar olduğu için karbonhidrat sayımında çok yeri yok. Ama genel kural olarak yağlı yiyecekleri azaltman gerektiğini zaten biliyorsun.

Reçelli peynirli kahvaltımın sırrını anlamışsındır çoktan ama ben sana yine de açıklayayım bugünkü menümü. Malum 3 dilim ekmek yeme hakkım vardı. Ben de 2 dilim ekmeğin üzerine peynir onun da üzerine 1’er tatlı kaşığı reçel döktüm ve yedim. Bu şekilde 3 dilim ekmek olmuş oldu. Çocukluğumda yediğim o ekmeği doğal olarak sadece rüyamda yiyebilirim artık. Ama olaya olumlu yönünden bakmak istiyorum: Bu sabah reçelli peynirli ekmek yedim. Var mı ötesi!

Sakın unutma yalnız değilsin!